martes, 6 de abril de 2010

QUADRE D'ENTRENAMENTS

Feia dies, per no dir setmanes, que volia penjar un quadre d'entrenament per si algú que em llegeixi em deixi comentaris al respecte. Sé que no hi ha cap entrenament "ideal", que tots ens hem de conèixer i que tret de quatre consells generals, cadascú té el seu "secret", però com a regla general està bé tenir inputs diferents, si no és que són molt i molt diferents.
Per aquesta raó, aniré posant els entrenaments que he fet per setmanes des de la marató de Barcelona i amb els objetcius de la Cursa de bombers http://www.cursabombers.com/ i de la mitja de Girona http://www.girona.cat/esports/index2.php?valor=82584

SETMANA 1 (del 8 al 14 de març)
DL: Descans
DT: Gimnàs suau més 30’ piscina
DC: 30’ suaus
DJ: Piscina+jacuzzi
DV:52’ progressius ritme marató aprox (4:45)
DS:Descans
DG:Cursa Caldetes: 47:50, a 4:47

SETMANA 2 (del 15 al 21 de març)
DL: Series (5x200, a 40” i 5x400 a 1’30”): Total, 50’
DT: 90’, 16,76km a 5:22
DC: 30’ piscina +jacuzzi
DJ: 50’ progressius (de 5:30 a 4:30)
DV:Musculació+piscina
DS:15’ escalfament+Fartlek mexicà (de 8X7X6X5X4X3X2X2, 8 ràpid, a 4’00 el km i 7 lent, a 6’ el km, 5 ràpid...
DG:Descans

SETMANA 3 (del 22 al 28 de març)
DL: Gimnàs (cames,pect, tríceps 10rept)+piscina
DT: 100’, 18km aprox a 5:30
DC: Gimnàs+30’ piscina
DJ: 60’ progressius
DV:Piscina + jacuzzi
DS:60’ amb escalfament+Fartlek mexicà (5,5km a 4’ el km i 6,5km a 6’ el km, 12 km total)
DG:Descans

SETMANA 4 (del 29 de març al 4 d’abril)
DL: Gimnàs (cames,pectoral,tríceps 15rept)+25’ elíptica+30’piscina
T: 100’, 18-19km aprox (se m’ha espatllat el GPS) a 5:30aprox
DC: 70’, 14km aprox, a 5’ el km
DJ: Gimnàs (dorsals, bíceps, espatlla)+35’elíptica+30’piscina
DV:Descans
DS:80’ en total amb escalfament+Fartlek mexicà de 10 a 2(7,5km a 4’ el km i 9,5km a 6’ el km, 17 km en total)
DG:40’elíptica+30’piscina

SETMANA 5 (del 5 a l’11 d’abril)
DL: Gimnàs (cames,pect,tríceps 10rept)+45’elíptica+30’piscina
DM: 92', 17km a 5:25 el km
DC: Descans actiu: 45' piscina+sauna i jacuzzi
DJ: 15km en 70', inclosos 10km a 4:10-4:15 el km
DV: Gimnàs (dorsals, bíceps, espatlla, 10 rept)+15' elíptica+30'piscina
DS: 45' elíptica (12km)+15' piscina (relax)
DG: Test Bombers: 11km incloent 6km a 3'55"-4'00" en 51:30

SETMANA 6 (del 12 a l’18 d’abril)

DL: Gimnàs (cames,pect,tríceps 15rept)+15’elíptica+30’piscina
DM: 92', 17km aprox 5:25 el km (també aprox.)
DC: Gimnàs (dorsal, bíceps i espatlla)+15'elíptica+30'piscina
DJ: 55' suaus (10km aprox)
DV: Descans total
DS: 30' de piscina
DG: Cursa de bombers (10km en 38'27")

SETMANA 7 (del 19 al 25 d’abril)

DL: Gimnàs (cames,pect,tríceps 10rept)+15’elíptica+15’piscina
DM: 75' progressius, 15km (3km suaus+8km de 5:30 a 4:30, menys de 40'+4km suaus)
DC: Descans actiu (30’piscina+jacuzzi)
DJ: Gimnàs (dorsals, espatlla, bíceps 10 rept)+20'elíptica+15'piscina
DV: 70', 14km (3km escalfament, 2 sèries, 1 de 3km en 12'15", i 1 de 4km en 15'55"+4km suaus)
DS: Descans total
DG: 15' piscina

SETMANA 8 (del 26 d'abril al 2 de maig)
DL: 70', 14km (3km escalfament, 2 sèries 4km a 16'14", i 16'08"+3km suaus)+30'piscina
DM: 90' 16km molts suaus (5'35" aprox)
DC: Gimnàs (cames, pectoral, trícpes 15 rept)+30' piscina
DJ: 60' progessius 12,3km (de 5'40" a 4'00"-només 1km a 4'- 6km a 4'30" aprox.)
DV: 75' , 15km a 5' el km
DS: Gimnàs (dorsals, espatlla, bíceps 15 rept)+15' piscina
DG: 50', 10km amb 2x3km en 12'25" (4'09" el km)

SETMANA 9 (del 3 al 9 de maig)
DL: Gimnàs (pectoral, tríceps, cames 10 rept)+10' elíptica+30' piscina
DM: 1h 35' (95') 17 km molt suaus (a 5'35" el km)
DC: Descans
DJ: Gimnàs (dorsals, espatlla, bíceps, 10 rept)+25' elíptica+30' piscina
DV: Carrera suau contínua 7,7km (a 5'16" el km)
DS: 30' piscina
DG: Mitja de Girona en 1h32'53" (87è de la general, de 420 aprox). Objectiu no aconseguit

4 comentarios:

  1. Hola Raúl, no sóc cap expert en entrenaments perquè jo mateix no segueixo una disciplina gaire exemplar. Per tant, no sóc gaire indicat per dir-te si els teus són o no "correctes". De totes formes, i tenint en compte que vens d'una marató, crec que el millor és haver descansat i deixar una mica de banda el córrer i fer moreu el cos en altres disciplines. De fet, no estic dient res de nou que no es digui en revistes especialitzades.

    Per mi, el millor entrenament és aquell amb què al cap d'uns quants dies et sentis amb bones sensacions. Clar que també dependria dels objectius que vulguis assolir a les dues curses que esmentes. Havent fet la marató, podríem posar la mitja en un temps d'1:35h (potser menys?) i la de 10km amb poc més de 40' (és clar que en la de bombers dependrà de si pots córrer tan ràpidament com voldries, tenint en compte la munió de gent que t'hi trobaràs).

    Bé, ja veus que res de nou. Mentre t'ho passis bé crec que ja n'hi hauria prou.

    Salutacions.

    ResponderEliminar
  2. La setmana post marató me la vaig prendre amb molta calma. Dos entrenaments suaus i per mi la cursa Caldetes també era entrenament. Amb això de les sensacions no sóc estricte però intento entrenar amb el "cap" també. M'he anat trobant bé i per això he apretat. Vull baixar de 39 minuts en bombers (estic en el calaix de sub40, ja explicaré en una altra entrada tema bombers per mi) i m'agradaria baixa d'1h29 en la mitja (és el 9 de maig a Girona). Vull aprofitar l'estat de forma per apretar en aquestes dues curses a veure què. Per això estic apretant...
    Gràcies pel comentaris!

    ResponderEliminar
  3. Home si fas aquests entrenaments potser fas la mínima olímpica i tot!!

    ResponderEliminar
  4. Quan estàs bé de forma (o això espero), s'ha d'aprofitar. A veure què tal va tot. Només queden una setmana i un mes respectivament...
    Ara bé, igual m'estic passant perquè a vegades quan estàs bé no controles...

    ResponderEliminar