Planning maratón sub 2h50 (5) Sem 8/11

Semana "rara", de recuperación, con menos kilómetros que últimamente, pero con bastante calidad en los mismos, excepto el lunes, lógico regenerativo después de la Mitja de Barcelona.
Aparte de las series del martes (10x400 de 3:48 a 3:14), lo mejor de la semana fue el que a partir de ahora llamaré "Entreno Marc Roig". No tenía claro qué hacer, que si series de 3.000, de 2.000, cuántas, y me acordé del entreno que más les gusta al atleta Marc Roig, unas series de mayor a menor distancia y de menor a mayor velocidad. Él las hace en pista, yo las hice donde pude, pero el resultado fue muy satisfactorio. Aquí van las series y sus ritmos:
3.000 @ 3:51 -
2.000 @ 3:44 -
1.500 @ 3:34 -
1.000 @ 3:30 -
  500  @ 3:20 -
Marc recupera entre 2 y 3 minutos, según decía. Yo fui menguando la distancia en 500-400-300 y 200 metros, a un ritmo de entre 4:40 y 5:00.
El domingo, no sé si fruto del esfuerzo o porque no tenía fuelle, el progresivo largo no me salió tal como quería, me faltó fuelle y fuerzas al final. Otro día será (de hecho me "recuperé" este lunes con 12km, 6 de ellos en progresión de 4:12 a 3:42...)

18-24 Feb	2013	Carrera	5	72,00km.	5h.25m.42s	04:31 min/km
			Natación	2	1,60km.	40m00s	25:00 min/km
			Gimnasio	1	0,00km.	20m00s
	Dom 24Febrero		Carrera	1	21,50km.	01:36:15	04:28 min/km	Progresivo largo
	Sáb 23 Febrero		Natación	2	0,60km.	00:15:00	25:00 min/km	Piscina suave
	Sáb 23 Febrero		Gimnasio	3	km.	00:20:00		De todo un poco
	Vie 22 Febrero		Carrera	4	15,00km.	01:04:20	04:17 min/km	Entreno Marc Roig
	Jue 21 Febrero		Carrera	5	13,50km.	01:01:19	04:32 min/km	Progresivo suave
	Mié 20 Febrero		Natación	6	1,00km.	00:25:00	25:00 min/km	Piscina normal
	Mar 19 Febrero		Carrera	7	12,00km.	00:52:10	04:20 min/km	Series 10x400
	Lun 18 Febrero		Carrera	8	10,00km.	00:51:38	05:09 min/km	Regenerativo

Una semana más, una semana menos. Lo duro ya está hecho y este domingo nos probaremos otra vez en Caldetes, ya con una carrera corta, de 10km. La tirada larga la dejaremos para el jueves...