La maratón de Barcelona 2017 con el método Galloway

Jeff Galloway fue un atleta norteamericano y ahora es entrenador. En los años 70 publicó un estudio que puso de manifiesto un sistema para utilizar en competiciones de media maratón y maratón.
Voy a sintetizar este llamado "Método Galloway". Yo lo conocía gracias a dos "sabios" en esto de correr maratones como son Miquel Pucurull  y Xavier Bonastre.

1. ¿En qué consiste? 
Básicamente en alternar la carrera continua con ratos de caminar durante la prueba.

2. ¿Cuánto hay que parar?
Existe una tabla dependiendo del objetivo que quieras conseguir que determina los "descansos"

•  > 6  horas : 1-2 minutos de caminar por cada 1-2 minutos corriendo.
• Entre  5:50-6:00 : 1 minuto caminando por cada 4-5 minutos corriendo.
• Entre 5:00-5:29 : 1-2 minutos caminando  por cada 5-6 minutos corriendo.
• Entre 4:30-4:59: 1-2 minutos caminando por cada 6-7 minutos corriendo.
• Entre 4:00-4:29:  1 minuto caminando  por cada 7-8 minutos corriendo.
• Entre 3:30-3:59: 1 minuto caminando  por cada milla corriendo (1.609 metros)
• Entre 3:22-3:29: 30 segundos caminando por cada milla corriendo(1.609 metros)
• Entre 3:16-3:21:  20 segundos caminando  por cada milla corriendo (1.609 metros)
• Entre 3:08-3:15:  15 segundos caminando  por cada milla corriendo(1.609 metros)
• Entre 2:50-3:07: 10 segundos caminando  por cada milla corriendo (1.609 metros)

En teoría esto mejora el resultado final, sobre todo para aquellos que tienen marcas por encima de las 4 horas, pero quería probar este método en una maratón para saber si tenía o no validez.

"Mi Galloway" fue (después del cálculo aproximado que yo quería hacer, alrededor de 3h 30) caminar unos 45-50 segundos cada 2,5km. Lo hice así para aprovechar los avituallamientos.


La conclusión, en mi caso, es que creo que puede preservar muscularmente el cuerpo, ya que mi preparación para la maratón de Barcelona de este 2017 había sido un poco más justa que lo habitual. Pero tampoco fue la panacea. Me hidraté bien, tomé geles, frutos secos, plátanos, pero en el km 39 sufrí un amago de tirón muscular que me dejó un poco tocado hasta el final. No sé si hubiera sido peor si no hubiera aplicado el método. Pero lo cierto es que, hasta ese momento, fui bastante​ bien.

Por cierto, para la estadística:
Tiempo: 3h44:10
Posición: 5.530
Categoría: 2.206

Km5 Km10 Km15 Km20 1/2 Km25 Km30 Km35 Km40 Final Tiempo Acumulado 25:58 51:55 1:17:59 1:44:18 1:50:07 2:10:47 2:36:38 3:03:48 3:30:50 3:44:10 Posición 2974 3682 4267 4533 4598 4885 4885 4810 4502 5530

Km0-5	Km5-10	Km10-15	Km15-20	Km20-25	Km25-30	Km30-35	Km35-40	40-Final
25:58	25:58	26:05	26:19	26:30	25:51	27:11	27:03	13:20
25:58	51:55	1:17:59	1:44:18	2:10:47	2:36:38	3:03:48	3:30:50	3:44:10

Aquí cuelgo el vídeo que hicimos en @btvesports y que sintetiza mi maratón estilo Galloway.

La NO Maratón de Barcelona 2016

La crónica empieza y acaba rápido. No pude hacer la maratón de Barcelona de este año. El día antes me encontré mal físicamente (tampoco entraré en detalles), no lo vi claro y decidí no arriesgar. Punto y final. Ya estoy bien, pero después de siete maratones no me hace falta demostrar a nadie que puedo acabarla y no me valía la pena poner mi salud en peligro. Me supo muy mal porque llevo tiempo preparándola, y porque con los compañeros de BTV habíamos preparado algo interesante, pero, como dice la canción: "Life is life" (Na na na na na).

(Dudada si escribir o no la entrada, pero para el recuerdo, por si alguien me sigue o para no dejar un hueco extraño, ahí queda mi NO participación, por primera vez desde 2010). Una lástima.

PD: Busqué la siguiente maratón interesante para poder participar (Empúries), pero me coincide con un acto familiar y me es imposible. Buscaremos otros retos a corto/medio plazo.

Y para quien quiera algún "consejo" gratuíto después de la maratón y conocer un poco más los proyectos solidarios de la Marató de Barcelona desde la plataforma Migranodearena.org

Aquí tenéis el enlace. (en catalán del Espacio de Running de Barcelona FM)

La maratón de Barcelona, desde dentro (con una GoPro)

Este año la maratón de Barcelona ha sido diferente. Por motivos diversos no la he podido preparar tal como me hubiera gustado, pero aun así, la he corrido. A un ritmo inferior que los últimos años. Pero la he corrido. Con una cámara GoPro enganchada al pecho (sin ninguna molestia), pero ahí estaba yo dándolo todo para llegar al final.

Para quien quiera ver el resultado del "experimento", aquí tiene un vídeo que me han hecho mis compañeros de Barcelona Televisió (BTV)

Una càmera de BTV ha corregut la Marató - BTVNOTÍCIES.cat


Como los tiempos no importaban, sinó que lo realmente importante era llegar, y hacerlo en condiciones, me había marcado un objetivo discreto. Entre 3h12 y 3h20. Al final se me fue por 1 minuto, pero es que me paré en los lavabos de los avituallamientos... 4 VECES!!!


La maratón es muy dura se haga en el tiempo que se haga y yo lo sabía. Por ello, la idea era ir a 4:35 de media, aproximadamente. Lo conseguí a medias, en bastantes kilómetros, pero con las paradas (todas antes de la media maratón) la media se me fue un poco más alta. La mitad de la maratón me salió en 1h40 y la segunda parte, sin paradas pero con un ritmo inferior, en un minuto más.



Me gusta mirar la evolución de las posiciones, que este año ha sido, si más no, curiosa. De más a menos y luego de menos a más. Empecé en el km 5 en la posición 1629 (con ritmos de 4:37) para ir perdiendo hasta justo la media maratón (2593). Luego, fui remontando hasta acabar en el lugar 2313 (el 117 de la categoría).


Lo de las posiciones y los tiempos es lo de menos. Yo quería acabarla y pasarlo bien y, a pesar de tener las piernas muy cargadas desde antes de media carrera, acabé bastante bien. Y del "muro", ni rastro. Todo redondo.

Cómo preparar la maratón en poco tiempo

Por cuestiones diversas mi preparación para la maratón de Barcelona 2015 no ha sido la más adecuada. De hecho, casi podríamos decir que no ha sido, simple y llanamente. He entrenado, he hecho alguna tirada larga, pero no he podido completar una preparación como otros años.

Comparando con el año pasado, cuando hice una preparación exhaustiva y de calidad (la mejor que he hecho nunca), los números me dejan en muy mal lugar.

                           2014                    2015
Diciembre        340km                  212km
Enero               331km                  237km
Febrero            336km                167km (con parón de una semana incluido)

En 2014 cada semana entrenaba una media de entre 70 y 80km, incluyendo un par de picos de 101. Este 2015 todo ha cambiado y, curiosamente, la única semana en la que he conseguido hacer más de 70km fue la pasada.

El año pasado hice mi "maratest" (28km) en 1h53:21, o lo que es lo mismo, @4:02 el km
En 2015, la semana pasada conseguí sumar 28km en 2h11:09, @4:41.
(Cabe añadir que en 2014 hice un poco de "trampa", ya que hice el primer km de calentamiento y los últimos 3, de subida a casa, en casi 25 minutos, @6:11). Este año lo incluimos todo, por lo que hubiera bajado algo la media, pero no para tirar cohetes, claro.

Test de 28km (con Endomondo me salen más, pero al mismo ritmo)

Con el otro test de referencia, el conocido como "Test Gavela" o 2x6.000, no puedo comparar ya que el año pasado me salió mal a mí, pinché. En 2013, por ejemplo, fue de 24:00 (@4:00) y 22:18 (@3:43), y no me salió favorable (todo hay que decirlo).
La del otro día me salió bastante bien. El primer 6.000 en 27:26 - @4:35 y los siguentes 6km en 24:22 - @4:04. Eso me da una marca posible de 3h13 (yendo a un ritmo medio de 4:35) y una marca probable de 3h20 (@4:45). Firmo cualquiera de las dos.

Entrenando en las pistas, a primera hora de la tarde, solo, todo un lujo.

El caso es que no voy sobrado de fuerzas ni de entrenos, pero mirando con perspectiva, los números me salen muy parecidos a los del 2011 (tengo datos de entreno de enero y febrero y me salen 237 y 240km de media).

¿Conclusión? Si acabo la maratón, me daré con un canto en los dientes y estaré más que satisfecho. Si no, será mi primer abandono, pero no será ninguna deshonra. Lo que no voy a hacer va a ser arrastarme por llegar a la meta. Si me veo en condiciones, haré los 42,195km. Si no, de vuelta a casa orgulloso de haberlo intentado.

Para abrir boca, esta semana me probaré en el primer 10.000 de este año (y desde hace muchos meses) en una prueba mítica para mí, la Cursa Popular de Caldetes, un clásico muy apetecible y con poca gente, familiar, para disfrutar del running en buena compañía.

Maratón de Barcelona 2014. Se repite la historia (aunque con más calor)

En condiciones normales hay que decir claramente que no he conseguido mi objetivo, que era bajar de 2h55, por lo que no estoy plenamente satisfecho. Eso sí, también hay que mencionar que hubo muchos condicionantes para que el tiempo conseguido (2h57:58) fuese algo superior que mi mejor marca personal (2h57:38 del año 2012), aunque algo mejor que el año pasado (2h58:15).

El Raúl pesimista (que aparece poco, todo hay que decirlo), se lamenta de que por tan sólo 20 segundos no tenga una nueva mejor marca que me hubiera dado una alegría terrible. El Raúl realista sabe que este año el tiempo no era el más adecuado para conseguir marca. Y el Raúl optimista, viendo el resultado final, no sólo está satisfecho, sinó que alucina con la capacidad de sufrimiento que tuvo en condiciones complicadas.

Desde el inicio vi que la cosa no iba especialmente rodada. Me había marcado ir a 4:00 el km, pero los primeros kilómetros salieron un poco más altos (km 5 en 40:46, a 4:10) pero teniendo en cuenta que había un tramo en subida y que casi no había calentado, no me preocupó. Fui perdiendo segundos por kilómetro por tramos, aunque me mostré muy regular, en torno a los 4:05 por kilómetro.

Km 14. Passeig de Gràcia. Foto Valentín Rangel.

    Km 14. Passeig de Gràcia. Foto Valentín Rangel.

Lo peor de todo no era el ritmo, sinó las sensaciones. Piernas cansadas antes de tiempo, falta de fluidez, aunque aún veía posible mejorar mi tiempo. En la Meridiana, en la ida, con viento en contra, hubo momentos de pensar en dejarme ir, pero luego a la vuelta y en Gran Vía, mis ánimos mejoraron. A partir de ahí, hubo momentos de todo: sufrimiento en Rambla Prim en bajada (?!!!), algo mejor en Diagonal y, sorprendentemente, sin rastro del muro en "Palm Beach", del 31 al 35. Me preparé bien psicológicamente, me avituallé bien, tomé un gel y parece que surtió efecto. A partir del 35 sabía que sería más duro. Un primer amago de rampa me asustó cerca de Arc de Triomf y luego otro en Via Laietana. Aun así, y pese a que los ritmos empeoraron, lo complicado está aún por llegar.

               

Foto de Ernest en Passeig de Gràcia.

Antes de llegar al Paral·lel me encontré con Roman Kessler, una sorpresa agradable, y me acompañó un rato. Pobre, porque tuvo que ver cómo me dio una rampa en el isquiotibial derecho y no podía hacer nada. Paré, me recuperé, empecé a andar y volví a correr. Roman me dio agua y se despidió de mí deseándome suerte. Por fortuna, me recuperé y en el Paral·lel no sufrí ningún amago más. De hecho, teniendo en cuenta las circunstancias, los útlimos kilómetros no fueron tan malos (2,2km en 10:17) aunque en todo momento temí lo peor. Cruzar la línea de meta fue un alivio y una alegría, pese a la lógica decepción por no haber conseguido bajar la marca. En total, acabé en el lugar 407 de 14.221, y el 198 de mi categoría, según los resultados. La segunda parte fue sensiblemente peor (cinco minutos) que la primera. No pudo ser, pero estoy muy satisfecho del resultado final. Tercera maratón sub 3horas!!! Ahí queda eso.

Dejo 4 números para los amantes de la estadística (yo, el primero):

Media maratón: 1h26:28
Segunda mitad:  1h31:31
Ritmo: 4:14
Velocidad: 14,17km/h

Km 0-5    Km5-10   Km10-15  Km15-20  Km20-25  Km25-30  Km30-35  Km35-40 40-42
20:46       20:21        20:26        20:25         20:30        20:53         21:01        23:23   10:17
20:46       41:06    1:01:32      1:21:57      1:42:26    2:03:19     2:24:19    2:47:42  2:57:58

POS 496      468         443            429             417           390           357            394    407

Queda claro que, pese a la pérdida de velocidad a partir del km35, la constancia mantenida hasta ese momento me permitió ir avanzando a bastante gente desde el inicio. Sólo el sufrimiento final me hizo perder 50 puestos!!!! con lo que había costado recuperar 40 lugares. Una pena.

No quisiera acabar la crónica sin agradecer las muestras de apoyo recibidas en todo momento por amigos y compañeros. A Maite, desde casa, y a Ernest, Pol, Valen, Mónica, Xavi, Sònia, Paco, Pol i Xavier, Sílvia, Guillem, Joan, Roman y no sé si me dejo a alguien porque es probable que alguien estuviera por allí y no lo reconociera. Fueron momentos muy importantes para mí. Que te reconozcan y te den un grito de apoyo te da un plus de fuerza que, de verdad, ayuda mucho. A todos, gracias, porque sin vosotros hubiera sido muy diferente, os lo aseguro. Me sentí apoyado y animado y eso, tiene mucho valor.

Km 37. Ronda Sant Pere. Foto Ernest Crespo.

 Km 37. Ronda Sant Pere. Foto Valentín Rangel. Concentrado.

  Segundos después, al verlos, cómo cambia la cara.

Maratón de Barcelona 2014 (LA PREVIA)

Podría copiar fácilmente la previa del año pasado y diríamos que sería casi calcada a la de este año porque la historia se repite. Mi objetivo es bajar de las 2h55. Mi sueño, acercarme a las 2h50. Si queda una cosa intermedia, estaré más que satisfecho. Tendría que tener en cuenta la maratón del año pasado para acabar de reflexionar sobre la estrategia. En 2013 me equivoqué saliendo a un ritmo superior al que tenía en mente y lo acabé pagando. Este año puede ser que cometa el mismo error, porque quiero salir a un ritmo similar, pero hay algunos condicionantes que permiten ser un poco más optimistas.

1. Los kilómetros recorridos en la preparación (12 semanas)          
Año 2013: 869.6 (72.5km por semana)
Año 2014: 953    (79.5km por semana)

2. Mis mejores marcas en media maratón (previa de la maratón)
Año 2013: Granollers (1h20:31) y Barcelona (1h21:06)
Año 2014: Granollers (1h19:52) y Barcelona (1h20:03)
(Las dos, con 15 días de diferencia)

3. "Mi maratest" (28km a ritmo de maratón)
Año 2013: 1h56:44 (a 4:10)
Año 2014: 1h53:21 (a 4:02)

Tambiés es cierto que en la prueba del Test Gavela de este año (que prové el sábado pasado) hice sin problemas los primeros 6km, pero en los segundos no me encontré a gusto y "abandoné" en el km4, a una media de 3:45 (tendría que haber ido a 3:36). Otro apunte negativo es la velocidad media de los entrenos, algo superior este año, unos 8 segundos, que en 2013.

Por lo demás, la ilusión y las ganas están más que garantizadas. Ilusión por completar por quinta vez consecutiva la maratón de Barcelona y ganas de volver a bajar de las 3horas por tercera vez. Si no hay impedimentos físicos, lo daremos todo para conseguirlo. Por algo hemos estado luchando durante tantos días. A por ello!

MARATÓN DE BARCELONA 2013 Problemas físicos

Este año tengo una sensación extraña con la maratón. No estoy satisfecho del todo, pero considero que haber acabado los 42,195km ha sido todo un éxito. Me he quedado a 37 segundos de mejorar el registro del año pasado y he hecho 2h58:15, pero podía haber bajado varios minutos mi marca si no hubiera sido por el duro final de carrera que he padecido. La maratón se disfruta durante 30km y se sufre 12, o eso dicen. En mi caso ha sido bastante exacto.

EL INICIO. CAMBIO DE PLANES
Pero seamos ordenados y explico rápidamente el "problema". La llegada con los miembros del equipo en una mañana fresca (no fría) y lluviosa fue relativamente bien. Nada más llegar, Xavi (y un amigo suyo, Jaume) me "invitan" a ir con ellos, que quieren hacer sub 2h50. ¿Qué? No, que no llego. Qué sí, hombre, que sí, a 4:00. Me emociono o me dejo engatusar, lo que gustéis y me animo. Los dos son corredores de 1h15 en media maratón, pero van cortos de kilómetros. Le doy vueltas y pienso: "Los sigo y cuando no pueda más, me quedo". Dicho y hecho.

BUENAS SENSACIONES...HASTA EL KM 30
Los kilómetros pasan bien, relativamente bien. Los tiempos son buenos, demasiado rápidos para mí, pero cumplo. Parciales muy parecidos en torno a los 20 minutos hasta llegar al km 25. En el paso por la media maratón no habíamos unido a un buen grupito de gente que controlaba bien el ritmo, pero entre el avituallamiento (yo tomé un gel), la pequeña bajada de Meridiana y que alguno empezó a apretar más de la cuenta, Xavi se me va y a Jaume no lo veo. Sigo a mi ritmo y, de hecho, me mantengo en los 4:00 hasta, como decía, el 25. Jaume me pilla en ese impass ya que  había parado por necesidades imperiosas. Del 25 hasta Glorias (28,5) vamos juntos, pero en la vuelta por Diagonal, con un viento en contra incómodo, me quedo. Hasta el 30 aún me mantengo un poco por encima, pero no demasiado (a 4:09), pero a partir de entonces empiezo a sufrir.

EL MURO
Esta vez el muro andaba por ahí. No me pilló de golpe, ni arrasó porque lo esperaba. Tardé demasiado en tomarme el tercer gel, pero aun así noté el cambio metabólico en el peor sitio, "Palm Beach" como suele llamar Juan Carlos a la zona del litoral entre el Fórum y Marina. Son momentos malos, pero no durísimos. Bajo el ritmo, me quedo alrededor de los 4:15, pero en mi cabeza calculaba y recalculaba y bajar de 2h55 estaba en mi mano.

RAMPAS. TIRONES. PARO.
Del 35 al 40 empieza el suplicio. En el 36 y poco, a la altura de Ronda de Sant Pere, primer amago de tirón en los isquiotibiales, que me obliga a parar. Se sucederían en Via Laietana, y en el passeig Colom. Los ritmos no son lo que eran. Me muevo entorno a los 4:30, pero sigo en ritmo de récord. Mentalmente pienso: A este ritmo llego justo al récord, pero llego. Estos 5km han salido en 4:39. "Sólo" quedan 2km y poco.
Iluso de mí. Los isquios siguen a lo suyo y vuelvo a pararme varias veces. A la altura de un puesto de la Cruz Roja intento que me pongan algo de Reflex, pero hay otro chico pero que yo y se van corriendo a atenderlo. Pues nada, a seguir para arriba, que ya queda menos. Menos...
Menos es más cuando no puedes correr ni tan siquiera mínimamente. Intento cambiar la zancada, pero sigo parándome de vez en cuando, la última en el km 42. Los gritos de ánimo de la gente me llegaron al corazón...pero no a las piernas. Me aprieto el muslo y sigo hasta la línea de meta. Miro el reloj (que hacía ya bastante tiempo que ni sabía que estaba allí) y veo, con cierta rabia, que paso de las 2h58. Pues nada, el récord, para otra vez.

LOS PARCIALES
km 0-5   km 5-10 km10-15  km15-20 km20-25  km25-30  km30-35  km35-40  40-Final
(20:14)   (20:04)    (20:25)     (20:19)    (19:59)     (20:43)      (21:20)     (23:36)     (11:41)
20:14     40:17      1:00:42     1:21:00   1:40:58      2:01:40     2:23:00     2:46:35    2:58:15    

Media maratón en 1h25:16
Segunda mitjad en 1h32:59
Media, a 4:14 (Velocidad de 13,99km/h)
Posición 517 de la general (de 14856) y 255 de la categoría (de 5556, entre 35 y 45 años)


Quiero agradecer las muestras de apoyo y los ánimos de toda la gente del Ashi Running repartidos por toda Barcelona, a los que vi y a los que no. Como se puede apreciar por la foto, hubo momentos de todo.

Me queda la sensación de que podría haber hecho una carrera excelente, maravillosa, pero intenté engañar a la maratón (y a mi cuerpo) y no puede ser. Tampoco sé qué hubiera pasado si desde el principio hubiera llevado el ritmo que quería. Tal vez hubiera ido mejor, tal vez no. No lo sabré, pero tampoco me voy insatisfecho de esta carrera. Nueva maratón por debajo de las 3horas y, aunque parezca mentira, ganas de repetir y mejorar el tiempo.

Maratón 2013 (LA PREVIA)

Objetivo sub2h55. Seamos realistas. No nos engañemos. Igual estoy para algo más, pero no sé si para mucho más, es decir para un objetivo mucho más ambicioso, sub 2h50.

Km5  Km10  Km15  Km20  1/2  Km25  Km30  Km35  Km40  Final Tiempo Acumulado 00:20:59 00:41:50 01:02:47 01:23:39 01:28:15 01:44:18 02:05:19 02:26:26 02:47:55 02:57:38 Posición 803 909 841 793 768 732 658 593 524 521

Km0-5  Km5-10  Km10-15  Km15-20  Km20-25  Km25-30  Km30-35  Km35-40  40-Final 00:20:59 00:20:52 00:20:58 00:20:52 00:20:40 00:21:01 00:21:08 00:21:30 00:09:43 00:20:59 00:41:50 01:02:47 01:23:39 01:44:18 02:05:19 02:26:26 02:47:55 02:57:38

Esta fue mi evolución el año pasado. Como se puede ver, mantuve una línea bastante regular en torno a los 21minutos cada 5km (lo que da una media de 4:13). Eso permite, sin mejorar la segunda mitad (la hice 1:08 más lenta), avanzar a una cantidad ingente de corredores a partir del km 10, de la posición 909 (la peor de la carrera) hasta la 521, casi 400 en 32km!!!

Por ello, cada día cobra más fuerza la opción de intentar igualar primera y segunda mitad, aunque sé que será difícil, muy difícil. Aunque te hayas preparado bien, vas bastante al límite. Otra cosa sería salir a un ritmo sensiblemente inferior para luego mejorar pero, claro, ahí sí que sería hasta complicado mejorar la marca personal...

La carne está en el asador y no hay vuelta de hoja. Saldremos a por todas y lo daremos todo, pero siempre con la firme idea de disfrutar de este evento, que forma parte de nuestra pasión, correr.

Mientras tanto, os dejo unos enlaces de las entrevistas que he hecho esta semana a tres auténticos cracs catalanes que participarán en la maratón de este domingo.

Nacho Cáceres
Jaume Leiva
Marc Roig

Cada uno con objetivos diferentes, pero relativamente parecidos. Los dos primeros intentarán acercarse a las 2h13, quizás Marc un poco por encima, pero serán protagonistas, seguro, por detrás de los atletas africanos.

Planning sub 2h50 (6 y 7) Sem 10 y 11/11

Aunque queda una semana, esta vez me "adelantaré" a los entrenamientos para hablar de la programación de  esta semana, aparte de poner lo realizado en la semana anterior. Empezemos por lo corrido durante esta última semana. Comentado el "fracaso" del Test Gavela 2x6.000 del jueves, estos últimos siete días  acumulé más kilómetros porque la anterior me faltaron algunos. Fue la tirada del lunes más larga de lo normal (como si hubiera sido la del domingo), con lo cual la semana se "movió" un día en cuanto a la preparación. Por ello quedó así:

4 a 10 Mar	2013	Carrera	5	79,50km.	5h.59m.57s	04:31 min/km
			Natación	1	1,20km.	30m00s	25:00 min/km
	Dom 10 Marzo		Carrera	1	17,00km.	01:15:25	04:26 min/km	Progresivo corto
	Vie 8 Marzo		Carrera	2	10,00km.	00:47:00	04:42 min/km	Regenerativo
	Jue 7 Marzo		Carrera	3	17,50km.	01:13:24	04:11 min/km	Test Gavela 2x6000
	Mié 6 Marzo		Carrera	4	15,00km.	01:15:20	05:01 min/km	Tirada suave recuperación
	Mar 5 Marzo		Natación	5	1,20km.	00:30:00	25:00 min/km	Piscina normal
	Lun 4 Marzo		Carrera	6	20,00km.	01:28:48	04:26 min/km	Tirada larga

Esta semana es la "mejor" de toda la preparación. Recuperación activa, entrenos suaves (y pocos) para poder realizar el famoso "tapering", la asimilación de todo el trabajo anterior. Ya la tirada del domingo no ha sido como las anteriores, sinó algo más suave, y estos días, al menos yo, haré menos entrenos y con menos intensidad. La idea de esta última semana es la siguiente:
LUNES: Descanso activo (algo de piscina)
MARTES: Últimas series (5x1.000)
MIÉRCOLES: Entreno suave (50-60 minutos)
JUEVOS Y VIERNES: Descanso (uno de los días haré piscina casi seguro)
SÁBADO: Sesión de activación suave: 25' y 3 rectas.
DOMINGO: Maratón

Si bien ha habido semanas de más de 80km, en total en estas 10 semanas previas he sumado 746,2km, lo que da una media muy fácil de calcular de 74,6km por semana (48,4 la que menos, la primera, 94km la que más) con 5 días de entrenamiento semanales (hubo una de cuatro y una de seis).
Como diría aquél: "Pescao vendío."

Test Gavela 2x6.000 FAILED!

Ayer fue el día de "LA PRUEBA". No es definitiva, pero ayuda a tener una idea más o menos clara de por dónde irán los tiros de la maratón, el famoso Test Gavela 2x6.000. Como muchos sabréis, se trata de hacer dos series esa distancia. La primera, a un ritmo ligeramente más rápido que el de la maratón. La segunda, a tope. La diferencia en segundos por kilómetro entre las dos determina un poco el objetivo a buscar en la maratón.

Yo había "bajado" el objetivo a 2h53, ya que según los resultados sale un tiempo posible cercano a las 2h 49 minutos y un tiempo probable de 2h52. Evidentmente, hay un margen de error, ya que no es un estudio científico. Para cerciorarme de que este era el objetivo que tenía que conseguir, tenía que hacer el primer 6.000 a 4:00 el km, y el segundo, 24 segundos más rápido, a 3:36. El primero lo clavé (24:00). Sólo había que regular para conseguir el objetivo. El difícil, evidentmente, era el segundo. El test lo hice en el litoral de Barcelona, en su paseo marítimo y me marqué 3kilómetros dirección norte y otros 3 de vuelta, para que fuese lo más "neutro" posible. De ida, el viento molestó mucho, tanto que no vi opciones de acercarme a los 3:40 excepto en el primer km (3:41). Luego, se me fue de las manos. A la vuelta, evidentemente el cansancio hizo mella, pero el viento a favor, ayudó. Aun así, los tiempos fueron muy cercanos a los 3:40. Al final, 6km en 22:18, es decir a 3:44. ¿Resultado?

¡Suspendido! O lo que es lo mismo, reformulación de la marca-objetivo el 17 de marzo. Buscaremos 2h55 o, lo que es lo mismo, un ritmo de 4:07 por kilómetro (que tendría que ser de 4:10 en los primeros 7km que son de subida o incluso algo más hasta pasado el passeig de Gràcia) y, si nos encontramos bien, ir recuperando el ritmo hasta los 4:05. Es decir, hacer una mejor segunda parte que la primera. Es difícil, pero si se consigue siendo un poco conservador al inicio, se puede disfrutar de la maratón. Y eso me apetece más que buscar una marca posible que igual después no consigo y que me deje un gusto amargo.

Planning maratón sub2h50 (6) Sem 9/11

Esta pasada semana (la del 25 de febrero al 3 de marzo) estuvo condicionada por la Cursa Popular de Caldetes, de 10km, del domingo y por el mal tiempo durante la semana. Por eso quedó una semana un poco corta de kilómetros, que intenté subsanar el lunes siguiente con una tirada larga de 20km, pero eso ya forma parte de la semana 10, la del test 2x6000, el famoso Test Gavela.

25 Feb a 3 Mar	2013	Carrera	6	61,50km.	4h.30m.18s	04:23 min/km
			Natación	2	2,00km.	50m00s	25:00 min/km
	Dom 3 Marzo		Carrera	1	10,00km.	00:37:24	03:44 min/km	Cursa Popular de Caldetes
	Dom 3 Marzo		Carrera	2	3,00km.	00:16:30	05:30 min/km	Calentamiento
	Sáb 2 Marzo		Natación	3	1,00km.	00:25:00	25:00 min/km	Piscina
	Vie 1 Marzo		Carrera	4	16,00km.	01:13:30	04:35 min/km	Subida a Montjuïc
	Jue 28 Febrero		Carrera	5	10,50km.	00:45:50	04:21 min/km	Entreno "libre"
	Mar 26 Febrero		Carrera	6	10,00km.	00:46:30	04:39 min/km	Regenerativo
	Lun 25 Febrero		Natación	7	1,00km.	00:25:00	25:00 min/km	Piscina normal
	Lun 25 Febrero		Carrera	8	12,00km.	00:50:34	04:12 min/km	Tirada a RM

Nacho Cáceres, Jaume Leiva i Marc Roig, tres cracs que preparen la Marató de Barcelona 2013

Ha sido un placer compartir una rato con estos tres grandes atletas catalanes que preparan, como muchos de nosotros, la Marató de Barcelona. Lástima del día, muy nublado, pero la charla valió la pena. En el reportaje nos cuentan sus impresiones y objetivos para la maratón, así como especificaciones del circuito y algún consejo para los maratonianos. Es interesante. En los próximas días haré reportajes indivicualizados de cada uno de ellos.

Nacho Cáceres, Jaume Leiva i Marc Roig, tres cracs que preparen la Marató de Barcelona 2013 - BTVNOTÍCIES.cat

Planning maratón sub 2h50 (5) Sem 8/11

Semana "rara", de recuperación, con menos kilómetros que últimamente, pero con bastante calidad en los mismos, excepto el lunes, lógico regenerativo después de la Mitja de Barcelona.
Aparte de las series del martes (10x400 de 3:48 a 3:14), lo mejor de la semana fue el que a partir de ahora llamaré "Entreno Marc Roig". No tenía claro qué hacer, que si series de 3.000, de 2.000, cuántas, y me acordé del entreno que más les gusta al atleta Marc Roig, unas series de mayor a menor distancia y de menor a mayor velocidad. Él las hace en pista, yo las hice donde pude, pero el resultado fue muy satisfactorio. Aquí van las series y sus ritmos:
3.000 @ 3:51 -
2.000 @ 3:44 -
1.500 @ 3:34 -
1.000 @ 3:30 -
  500  @ 3:20 -
Marc recupera entre 2 y 3 minutos, según decía. Yo fui menguando la distancia en 500-400-300 y 200 metros, a un ritmo de entre 4:40 y 5:00.
El domingo, no sé si fruto del esfuerzo o porque no tenía fuelle, el progresivo largo no me salió tal como quería, me faltó fuelle y fuerzas al final. Otro día será (de hecho me "recuperé" este lunes con 12km, 6 de ellos en progresión de 4:12 a 3:42...)

18-24 Feb	2013	Carrera	5	72,00km.	5h.25m.42s	04:31 min/km
			Natación	2	1,60km.	40m00s	25:00 min/km
			Gimnasio	1	0,00km.	20m00s
	Dom 24Febrero		Carrera	1	21,50km.	01:36:15	04:28 min/km	Progresivo largo
	Sáb 23 Febrero		Natación	2	0,60km.	00:15:00	25:00 min/km	Piscina suave
	Sáb 23 Febrero		Gimnasio	3	km.	00:20:00		De todo un poco
	Vie 22 Febrero		Carrera	4	15,00km.	01:04:20	04:17 min/km	Entreno Marc Roig
	Jue 21 Febrero		Carrera	5	13,50km.	01:01:19	04:32 min/km	Progresivo suave
	Mié 20 Febrero		Natación	6	1,00km.	00:25:00	25:00 min/km	Piscina normal
	Mar 19 Febrero		Carrera	7	12,00km.	00:52:10	04:20 min/km	Series 10x400
	Lun 18 Febrero		Carrera	8	10,00km.	00:51:38	05:09 min/km	Regenerativo

Una semana más, una semana menos. Lo duro ya está hecho y este domingo nos probaremos otra vez en Caldetes, ya con una carrera corta, de 10km. La tirada larga la dejaremos para el jueves...

Planning maratón sub 2h50 (4) Sem 7/11

Vuelvo a insistir en las primeras líneas que el objetivo es muy relativo, y quizás después de la Mitja de Barcelona, veo más claro que no será sub 2h50, aunque quiero probarme todavía y hacer el famoso Test 2x6000 para ver cómo evoluciono.
En teoría, esta séptima semana de trabajo tendría que haber sido, debido a la competición del domingo, de recuperación, pero preferí acumular kms y ritmos para mejorar a medio plazo en la maratón. ¿acertado? No lo sé. Creo que por primera vez en mi vida he entrenado 6 días de 7 corriendo (aunque uno de ellos fue precarrera, y era muy suave) y en los últimos 15 días, sumando las dos medias maratones (es decir, desde la Mitja de Granollers a la Mitja de Barcelona) he sumado cerca de 200km!!!

Uff. Me canso de pensarlo, pero lo he hecho yo, y a ritmos buenos (concretamente, 196,2km en poco más de 14h24min, es decir a una media de 4:24 el km). Lógicamente, las piernas han acusado el esfuerzo y sin ser excusa tal vez podría haber dado más en Barcelona, pero no me obsesiona el tema.

11 Feb a 17 Feb	2013	Carrera	6	81,10km.	6h.01m.47s	04:27 min/km
			Natación	2	2,20km.	55m00s	25:00 min/km
	Dom 17 Febrero		Carrera	1	21,10km.	01:21:06	03:50 min/km	Mitja Marató de Barcelona
	Sáb 16 Febrero		Natación	2	1,00km.	00:25:00	25:00 min/km	Piscina normal
	Sáb 16 Febrero		Carrera	3	7,00km.	00:36:10	05:10 min/km	Entreno suave precursa
	Jue 14 Febrero		Carrera	4	9,00km.	00:43:21	04:49 min/km	Regenerativo
	Mié 13 Febrero		Carrera	5	19,00km.	01:33:44	04:56 min/km	Entreno raro con JC
	Mar 12 Febrero		Natación	6	1,20km.	00:30:00	25:00 min/km	Piscina normal
	Mar 12 Febrero		Carrera	7	10,00km.	00:40:53	04:05 min/km	Series 5X1000
	Lun 11 Febrero		Carrera	8	15,00km.	01:06:33	04:26 min/km	Progresivo corto

De la semana, poco a destacar, tal vez las buenas series del martes (5x1.000 de 3:43 a 3:30, pocas pero bien hechas) y la buena recuperación de los esfuerzos de la semana anterior. ¡Seguimos para bingo!

Planning maratón sub 2h50 (3)

Que conste que el título es orientativo, sigo sin tener claro que ese sea mi objetivo. Aparte de eso, estas dos últimas semanas han sido muy interesantes, sobre todo a nivel de carga, por un lado, y de trabajo de calidad, incluida la Mitja Marató de Granollers. Ese era el objetivo de los primeros siete días de esta nueva entrega, con menor carga a medida que avanzaba la semana. Aun así, me salieron casi 80km. Estoy muy orgulloso del fartlek del miércoles, que merece una atención especial. Fue un poco "raro" porque empecé a tope en bajada, quedé con Juan Carlos y allí hicimos rápidos y lentos de 8-6-4 y 2 minutos. Es un fartlek en progresión, duro, pero muy eficiente. Casi estoy más orgulloso de los lentos, que de los rápidos.Quedó así:

4km en 15:25 @ 3:52 (bajada) 2,5km en 14:30 @ 4:45 (calentamiento con JC)
1,75km en 8:00 @ 4:40
2,12km en 8:00 @ 3:47
1,30km en 6:00 @ 4:38
1,62km en 6:00 @ 3:43
0,90km en 4:03 @ 4:31
1,12km en 4:00 @ 3:35
0,48km en 2:00 @ 4:11
0,59km en 2:00 @ 3:23
2,65km en 14:21 @ 5:25

Buenas sensaciones finales.

	28 Ene a 3 Feb	2013	Carrera	5	76,10km.	5h.29m.57s	04:20 min/km
			Natación	2	2,00km.	50m00s	25:00 min/km
	Dom 3 Febrero		Carrera	1	21,10km.	01:20:31	03:48 min/km	Mitja Marató de Granollers
	Sáb 2 Febrero		Natación	2	1,00km.	00:25:00	25:00 min/km	Piscina normal
	Sáb 2 Febrero		Carrera	3	6,00km.	00:30:33	05:05 min/km	Tirada pre cursa
	Jue 31 Enero		Carrera	4	13,00km.	00:58:26	04:29 min/km	Tirada normal
	Mié 30 Enero		Carrera	5	19,00km.	01:24:23	04:26 min/km	Fartlek Jon
	Mar 29 Enero		Natación	6	1,00km.	00:25:00	25:00 min/km	Piscina normal
	Lun 28 Enero		Carrera	7	17,00km.	01:16:04	04:28 min/km	Progresivo suave

Esta semana he podido meterme un buen "tute" de kilómetros, centrados en dos entrenamientos concretos, el jueves la tirada larga a intento de ritmo de maratón (digo intento porque salieron 28km a 4:10, cuando quisiera ir entre 4:00 y 4:05) y el domingo una buena dosis de series largas (3X4.000), que hubiera querido hacer algo más rápidas (Me quedaron en 16:16 (@4:04), 15:44 (@3:56) y 15:28 (@3:52) con recuperación de 1'30" y calentamiento y enfriamiento de 5km). Con ello, he sumado 94km en 5 días de entreno, más un par de "relax" en la piscina (y un poco de pesas suaves un día).

	4 Feb a 10 Feb	2013	Carrera	6	94,00km.	7h.02m.01s	04:29 min/km
			Natación	2	2,20km.	55m00s	25:00 min/km
			Gimnasio	1	0,00km.	25m00s
	Dom 10 Febrero		Carrera	1	23,00km.	01:40:27	04:22 min/km	Series 3X4000
	Sáb 9 Febrero		Natación	2	1,20km.	00:30:00	25:00 min/km	Piscina normal
	Vie 8 Febrero		Carrera	3	13,00km.	01:03:00	04:50 min/km	Regenerativo
	Jue 7 Febrero		Carrera	4	3,00km.	00:17:20	05:46 min/km	Enfriamiento
	Jue 7 Febrero		Carrera	5	28,00km.	01:56:44	04:10 min/km	Tirada muy larga a RM
	Mié 6 Febrero		Natación	6	1,00km.	00:25:00	25:00 min/km	Piscina normal
	Mié 6 Febrero		Gimnasio	7	km.	00:25:00		Un poco de todo
	Mar 5 Febrero		Carrera	8	15,00km.	01:08:00	04:32 min/km	Tirada normal
	Lun 4 Febrero		Carrera	9	12,00km.	00:56:30	04:42 min/km	Regenerativo

Acabo muy satisfecho con estas dos semanas, previa de la Mitja Marató de Barcelona. Esta semana será, pues de bastante menos carga física, aunque seguiremos sumando kilómetros.

PLANNING MARATÓN BARCELONA 2013 sub 2h50 (2)

He añadio el "objetivo", aunque no lo tengo claro, ni mucho menos, de sub 2h50. Es para ponerme algo de presión. Pero que quede claro que si es sub 2h55 estará muy bien, y entre 2h50 y 2h55 estará más que contento. Esta semana ha sido la de mayor carga desde que empecé a entrenar a finales de octubre. 86,5km!!! Lo mejor, aun así, es que ha habido una importante carga de calidad, ya que me ha quedado una media de 4:32, tal como se puede apreciar en la gráfica.

De la semana destacaría la tirada hiperlarga del miércoles (28km), una parte de ella con Juan Carlos (20km a ritmo tranquilo), pero previamente había hecho 8km en 32 minutos, porque hacerlos después me da mucha pereza. Además, aprovecho que hay un poco de bajada hasta la casa de JC.

Buenos días de series el martes (2x4000 a 4:03 y 3:49, viento en contra y viento a favor, respectivamente) y el sábado (10x300 en dos bloques de 5 con recuperación de 200m (45"-1'00" aprox), uno de 3:37 a 3:28 y el otro de 3:12 a 2:59).

Me hizo gracia subir a Montjuíc el viernes y salí contento del progresivo del domingo, de 4:25 a 3:52, con 3,5km de calentamiento+enfriamiento.

Esta semana será de descarga, que el domingo llega una primera prueba de cómo llevo y cómo asimilo los entrenamientos, Mitja de Granollers. A ver qué tal.

21-27  Ene  2013	2013	Carrera	5	86,50km.	6h.33m.20s	04:32 min/km
			Natación	2	2,00km.	50m00s	25:00 min/km
			Gimnasio	2	0,00km.	45m00s
	Dom 27 Enero		Carrera	1	14,50km.	01:01:34	04:14 min/km	Progresivo corto
	Sáb 26 Enero		Natación	2	1,00km.	00:25:00	25:00 min/km	Piscina normal
	Sáb 26 Enero		Gimnasio	3	km.	00:30:00		Pesas
	Sáb 26 Enero		Carrera	4	14,00km.	01:01:43	04:24 min/km	Series 10x300
	Vie 25 Enero		Carrera	5	16,00km.	01:10:47	04:25 min/km	Subida a Montjuïc
	Mié 23 Enero		Carrera	6	28,00km.	02:19:56	04:59 min/km	Tirada muyyyyy larga
	Mar 22 Enero		Carrera	7	14,00km.	00:59:20	04:14 min/km	Series 2x4000
	Lun 21 Enero		Gimnasio	8	km.	00:15:00		Dorsales-Pectorales-Abdominales
	Lun 21 Enero		Natación	9	1,00km.	00:25:00	25:00 min/km	Piscina normal