PLANNING MARATÓ SUB 3HORES Setmana 3

DILLUNS 16 GENER
14km amb rodatge control·lat en 1h00:46 (a 4:21) 
2km 9:19 (a 4:40)
8km 32:58 (a 4:07)
4km 18:25 (a 4:26)
Un control·lat molt interessant (però fort) que vaig notar el dia segúent, sobretot després d'haver fet 36km el cap de setmana. En tres dies seguits, 50 quilòmetres.
DIMARTS 17 GENER
PISCINA (25min 1.000 metres) +sauna+jacuzzi
DIMECRES 18 GENER
Tirada molt llarga  23,5km i rara 1h56:30 (a 4:58)
Amb el Juan Carlos, que va sortir tard de la feina i vaig estar esperant-lo corrents. Raro, perquè em va sortir:
Escalfament 3,1km 15:00 (a 4:51), de baixada
Ritme control·lat 6,12km 26:30 (a 4:20) Això, sol
Amb el JC, nou escalfament o rec per a mi 1,43km (7:30)
2x4000 20:08 (a 5:02) i 18:58 (a 4:45) amb rec de 4:30
4km de tranquis fins a casa (amb pujada inclosa) 23:43 (a 5:56)
DIJOUS 19 GENER
Tirada suau (10km) 47:20 (a 4:44)
Intent de fer sèries. Només faig 5x400 però no estic fi i ho deixo
DIVENDRES 20 GENER
PISCINA (30min,. 1.200 metres)+sauna+jacuzzi
DISSABTE 21 GENER
Tirada molt suau, 35'+alguna recta i exercicis de turmell  en total 40:00 (a 5:00)
DIUMENGE 22 GENER
CURSA DE SANT ANTONI. 10km A tope 37:00 (a 3:42)
TOTAL SETMANA: 65,5km  en 5h 01:36 (a 4:36 de mitjana)


I el planning per aquesta setmana:

DILLUNS 23 GENER
Tirada normal 75' a 4:40 i acabant a 4:30. 
Vaig fer 1h12:52, 16km (a 4:33) a millor ritme del què pensava (al Prat, tot pla...)
DIMARTS 24 GENER
PISCINA + gimnàs
DIMECRES 25 GENER
Tirada suau i llarga  
DIJOUS 26 GENER
Escalfament+10x500
DIVENDRES 27 GENER
PISCINA 
DISSABTE 28 GENER
Escalfament+6x5' a RM (o bé 1x20' i 1x10' a RM)+10'tornada a la calma
DIUMENGE 29 GENER
Progressiu llarg 1h30- 1h45' (De 4'50 a 4:00)