PLANNING SUB 3 HORES MARATÓ DE BARCELONA

Vagi per endevant que no tinc clar si puc arribar a fer una marató en menys de 3 hores. Ganes, il·lusió, esforç i dedicació l'hi posaré, d'això n'estic segur. Però cal dir que he fet dues maratons, l'última d'elles vaig acabar molt petat i la vaig fer en 3h13:56. Baixar de cop 14 minuts és complicat. També és cert que el meu nivell ha millorat molt en l'últim any, però no sé si tant com per fer aquest crono.
Això vol dir que segons vagi la preparació decidiré si vaig o no a fer aquest temps. Fa dues setmanes que vaig començar aquest pla d'entrenament. No és un pla específic, sinó que és una barreja del de la pròpia marató de Barcelona i d'altres que he trobat aquí i allà, i que he adaptat a les meves necessitats.
Es tractarà d'un pla propi de 12 SETMANES amb uns 5 DIES D'ENTRENAMENT.
Us faig esment de les dues primeres setmanes, que ja he fet, i de la setmana en curs.
Ho intentaré fer cada dilluns per fer una mica de resum i per preparar la setmana.

SETMANA 1
Càrrega
DILLUNS 2 GENER
14km en progressió (de 4:56 a 3:47) 4x3000 +2km. finals en 1h02:23 (a 4:27)
Parcials de 14:20 (a 4:47), 13:46 (4:35), 13:01 (a 4:20) i 11:36 (a 3:56 de mitjana)
1.000m de PISCINA (25 minuts)
DIMARTS 3 GENER
GIMNÀS (musculació, de tot una mica) 1h 15minuts
1.000m de PISCINA (25 minuts)
DIMECRES 4 GENER
21,50km amb canvis de ritme 1h 42 (a 4:44)
Els ràpids, entre 4:28 i 4:11, recuperacions a 5' aprox
DIJOUS 5 GENER
13km tirada suau en 1h03 (a 4:50)
DISSABTE 7 GENER
15,35km amb 5x5 minuts a ritme de marató (RM) i 3' rec+10'finals 1h10 (a 4:34)
Els 25' em surten a 4:15, un total de 6km
DIUMENGE 8 GENER
Progressiu curt, de 16km en 1h12:20 (a 4:31)
3km 14:27 (a 4:49), 3km 13:24 (a 4:28) 9km 38:59 (a 4:19) 1km final a 5:38
TOTAL SETMANA: 80KM (aprox) en 6h10' (a 4:37 de mitjana)

SETMANA 2
Càrrega

DILLUNS 9 GENER
1.000m de PISCINA (30 minuts)+sauna+jacuzzi
DIMARTS 10 GENER
13,12km tirada normal en 1h (a 4:35) A 4:40 i els últims 4km entre 4:30 i 4:25
DIMECRES 11 GENER
Series 9x1000 15km 1h 05:13 (a 4:21)
4km escalfament 19:26 (a 4:51)
9x1000. Els normals, a ritme de marató, els ràpids a ritme més ràpid que cursa 10km
5x1000 Normals  a 4:15- 4:21- 4:14- 4:14 i 4:21 (5km 21:10 a 4:17)
4x1000 Ràpids a 3:57 - 3:47 - 3:36 - 3:29 (4km 14:49 a 3:42)
2km finals en 9:33 (a 4:47)
1.000m de PISCINA (25 minuts)+sauna+jacuzzi
DIJOUS 12 GENER
15km tirada normal en 1h09:30 (a 4:38) amb 4 rectes
DIVENDRES 13 GENER
GIMNÀS (musculació, de tot una mica) 40minuts
800m de PISCINA (20 minuts)
DISSABTE 14 GENER
15km amb 8x3 minuts a ritme de marató (RM) i 1' rec+10'finals 1h10 (a 4:34)
4km escalfament 19:05 (a 4:44)
8x3' entre 4:13 i 4:17) rec 1' entre 4:32 i 5:00
4km finals en 20' (a 5:00)
DIUMENGE 15 GENER
Progressiu llarg de 21,1km (mitja marató no competitiva) en 1h34:50 (a 4:30)
6km 28:06 (a 4:41)
3km 13:06 (a 4:22)
6km 25:33 (a 4:15)
3km 12:17 (a 4:06)
3,1km 15:48 finals (a 5:05) gairebé tots en pujada final
TOTAL SETMANA: 79,2KM (aprox) en 6h (a 4:32 de mitjana)

El balanç és molt positiu. Mai no havia fet tanta càrrega de quilòmetres i crec que els he assimilat bé. No em podia imaginar sumar tants km seguits.
Ara, apunto el que hauria de fer aquesta setmana, de recuperació, tot i que ahir ja vaig sortir:

DILLUNS 16 GENER
14km amb rodatge control·lat en 1h00:46 (a 4:21) 
2km 9:19 (a 4:40)
8km 32:58 (a 4:07)
4km 18:25 (a 4:26)
En teoria havia d'haver fet una tirada suau, però em vaig animar amb les noves sabatilles i em va sortir un control·lat molt maco. Així durant la setmana no apretaré tant de cara a la cursa de diumenge
La idea és fer
DIMARTS 17 GENER
PISCINA
DIMECRES 18 GENER
Tirada suau (la faig amb el Juan Carlos, potser sortirà llarga) 15-18km 
DIJOUS 19 GENER
Alguna sèrie a RM, o bé sèrie curta per preparar cursa Sant Antoni (14-15km)
DIVENDRES 20 GENER
PISCINA 
DISSABTE 21 GENER
Tirada molt suau, 35'+alguna recta i exercicis de turmell o tècnica de carrera
DIUMENGE 22 GENER
CURSA DE SANT ANTONI. 10km A tope