PLANNING MARATÓ SUB 3HORES Setmana 4

Aquesta quarta setmana m'ha sorprès gratament la tirada del dissabte. Després d'haver fet un bon entrenament dilluns i més km dels presvistos dimecres, dijous va anar bé unes sèries curtes. El descans del divendres va ser ideal per fer un TEST DE MITJA MARATÓ a ritme de marató. El vaig fer per Mataró, en un recorregut similar a la mitja de Mataró (amb la pujada per la Ronda Cervantes inclosa), però sorprenentment em va sortir una mitja de gran qualitat: 1h28:16, just a 4:11 el km. Molt bé perquè m'havia plantejat fer entre 4:10 i 4:15, però més a prop dels 4:10. A més, el vaig fer amb fred, una mica de pluja i tot. Content de com ha anat la setmana.
DILLUNS 23 GENER
16km tirada normal   1h12:52, 16km (a 4:33)
A millor ritme del què pensava (al Prat, tot pla...)
DIMARTS 24 GENER
PISCINA (25min 1.000 metres) +sauna+jacuzzi
DIMECRES 25 GENER
Tirada molt llarga  25,5km  2h01:48 (a 4:46)
Amb 3km a 4:33 i 4km a 4:15 sol +
3km a 5:22+3x3000 (a 4:47-4:42 i 4:37) amb el Juan Carlos (rec 1km a 5:30)
3km+a 4:39 (pujada inclosa) i 1,5km suaus per acabar
DIJOUS 26 GENER
Sèries 10X500 48:20 (a 4:23)
De 2:07 a 1:43 en progressió (de 4:15 a 3:26 el km) Rec 200m (entre 55" i 1:00)
DIVENDRES 27 GENER
PISCINA (25min. 1.000 metres)+sauna+jacuzzi
DISSABTE 28 GENER
TEST MITJA MARATÓ 21,097KM  en 1h28:16 (a 4:11)
DIUMENGE 29 GENER
Tirada suau 10km  46:30 (a 4:39)
TOTAL SETMANA: 83,6km  en 6h 17:46 (a 4:31 de mitjana)


I el planning per aquesta setmana:

DILLUNS 30 GENER
Tirada amb 8-10km a RM (20'+10', o 6x5' o ritme control·lat seguit) 
DIMARTS 31 GENER
PISCINA + gimnàs
DIMECRES 1 FEBRER
Tirada suau i llarga  (17-18km)
DIJOUS 2 FEBRER
Sèries curtes (de 300-500 o fins i tot 1.000) 10-12km?
DIVENDRES 3 FEBRER
PISCINA 
DISSABTE 4 FEBRER
Tirada molt suau, 35-40'+alguna recta 
DIUMENGE 5 FEBRER
Mitja marató de Granollers