La maratón de Barcelona 2017 con el método Galloway

Jeff Galloway fue un atleta norteamericano y ahora es entrenador. En los años 70 publicó un estudio que puso de manifiesto un sistema para utilizar en competiciones de media maratón y maratón.
Voy a sintetizar este llamado "Método Galloway". Yo lo conocía gracias a dos "sabios" en esto de correr maratones como son Miquel Pucurull  y Xavier Bonastre.

1. ¿En qué consiste? 
Básicamente en alternar la carrera continua con ratos de caminar durante la prueba.

2. ¿Cuánto hay que parar?
Existe una tabla dependiendo del objetivo que quieras conseguir que determina los "descansos"

•  > 6  horas : 1-2 minutos de caminar por cada 1-2 minutos corriendo.
• Entre  5:50-6:00 : 1 minuto caminando por cada 4-5 minutos corriendo.
• Entre 5:00-5:29 : 1-2 minutos caminando  por cada 5-6 minutos corriendo.
• Entre 4:30-4:59: 1-2 minutos caminando por cada 6-7 minutos corriendo.
• Entre 4:00-4:29:  1 minuto caminando  por cada 7-8 minutos corriendo.
• Entre 3:30-3:59: 1 minuto caminando  por cada milla corriendo (1.609 metros)
• Entre 3:22-3:29: 30 segundos caminando por cada milla corriendo(1.609 metros)
• Entre 3:16-3:21:  20 segundos caminando  por cada milla corriendo (1.609 metros)
• Entre 3:08-3:15:  15 segundos caminando  por cada milla corriendo(1.609 metros)
• Entre 2:50-3:07: 10 segundos caminando  por cada milla corriendo (1.609 metros)

En teoría esto mejora el resultado final, sobre todo para aquellos que tienen marcas por encima de las 4 horas, pero quería probar este método en una maratón para saber si tenía o no validez.

"Mi Galloway" fue (después del cálculo aproximado que yo quería hacer, alrededor de 3h 30) caminar unos 45-50 segundos cada 2,5km. Lo hice así para aprovechar los avituallamientos.


La conclusión, en mi caso, es que creo que puede preservar muscularmente el cuerpo, ya que mi preparación para la maratón de Barcelona de este 2017 había sido un poco más justa que lo habitual. Pero tampoco fue la panacea. Me hidraté bien, tomé geles, frutos secos, plátanos, pero en el km 39 sufrí un amago de tirón muscular que me dejó un poco tocado hasta el final. No sé si hubiera sido peor si no hubiera aplicado el método. Pero lo cierto es que, hasta ese momento, fui bastante​ bien.

Por cierto, para la estadística:
Tiempo: 3h44:10
Posición: 5.530
Categoría: 2.206

Km5 Km10 Km15 Km20 1/2 Km25 Km30 Km35 Km40 Final Tiempo Acumulado 25:58 51:55 1:17:59 1:44:18 1:50:07 2:10:47 2:36:38 3:03:48 3:30:50 3:44:10 Posición 2974 3682 4267 4533 4598 4885 4885 4810 4502 5530

Km0-5	Km5-10	Km10-15	Km15-20	Km20-25	Km25-30	Km30-35	Km35-40	40-Final
25:58	25:58	26:05	26:19	26:30	25:51	27:11	27:03	13:20
25:58	51:55	1:17:59	1:44:18	2:10:47	2:36:38	3:03:48	3:30:50	3:44:10

Aquí cuelgo el vídeo que hicimos en @btvesports y que sintetiza mi maratón estilo Galloway.

La maratón de Barcelona, desde dentro (con una GoPro)

Este año la maratón de Barcelona ha sido diferente. Por motivos diversos no la he podido preparar tal como me hubiera gustado, pero aun así, la he corrido. A un ritmo inferior que los últimos años. Pero la he corrido. Con una cámara GoPro enganchada al pecho (sin ninguna molestia), pero ahí estaba yo dándolo todo para llegar al final.

Para quien quiera ver el resultado del "experimento", aquí tiene un vídeo que me han hecho mis compañeros de Barcelona Televisió (BTV)

Una càmera de BTV ha corregut la Marató - BTVNOTÍCIES.cat


Como los tiempos no importaban, sinó que lo realmente importante era llegar, y hacerlo en condiciones, me había marcado un objetivo discreto. Entre 3h12 y 3h20. Al final se me fue por 1 minuto, pero es que me paré en los lavabos de los avituallamientos... 4 VECES!!!


La maratón es muy dura se haga en el tiempo que se haga y yo lo sabía. Por ello, la idea era ir a 4:35 de media, aproximadamente. Lo conseguí a medias, en bastantes kilómetros, pero con las paradas (todas antes de la media maratón) la media se me fue un poco más alta. La mitad de la maratón me salió en 1h40 y la segunda parte, sin paradas pero con un ritmo inferior, en un minuto más.



Me gusta mirar la evolución de las posiciones, que este año ha sido, si más no, curiosa. De más a menos y luego de menos a más. Empecé en el km 5 en la posición 1629 (con ritmos de 4:37) para ir perdiendo hasta justo la media maratón (2593). Luego, fui remontando hasta acabar en el lugar 2313 (el 117 de la categoría).


Lo de las posiciones y los tiempos es lo de menos. Yo quería acabarla y pasarlo bien y, a pesar de tener las piernas muy cargadas desde antes de media carrera, acabé bastante bien. Y del "muro", ni rastro. Todo redondo.

Cómo preparar la maratón en poco tiempo

Por cuestiones diversas mi preparación para la maratón de Barcelona 2015 no ha sido la más adecuada. De hecho, casi podríamos decir que no ha sido, simple y llanamente. He entrenado, he hecho alguna tirada larga, pero no he podido completar una preparación como otros años.

Comparando con el año pasado, cuando hice una preparación exhaustiva y de calidad (la mejor que he hecho nunca), los números me dejan en muy mal lugar.

                           2014                    2015
Diciembre        340km                  212km
Enero               331km                  237km
Febrero            336km                167km (con parón de una semana incluido)

En 2014 cada semana entrenaba una media de entre 70 y 80km, incluyendo un par de picos de 101. Este 2015 todo ha cambiado y, curiosamente, la única semana en la que he conseguido hacer más de 70km fue la pasada.

El año pasado hice mi "maratest" (28km) en 1h53:21, o lo que es lo mismo, @4:02 el km
En 2015, la semana pasada conseguí sumar 28km en 2h11:09, @4:41.
(Cabe añadir que en 2014 hice un poco de "trampa", ya que hice el primer km de calentamiento y los últimos 3, de subida a casa, en casi 25 minutos, @6:11). Este año lo incluimos todo, por lo que hubiera bajado algo la media, pero no para tirar cohetes, claro.

Test de 28km (con Endomondo me salen más, pero al mismo ritmo)

Con el otro test de referencia, el conocido como "Test Gavela" o 2x6.000, no puedo comparar ya que el año pasado me salió mal a mí, pinché. En 2013, por ejemplo, fue de 24:00 (@4:00) y 22:18 (@3:43), y no me salió favorable (todo hay que decirlo).
La del otro día me salió bastante bien. El primer 6.000 en 27:26 - @4:35 y los siguentes 6km en 24:22 - @4:04. Eso me da una marca posible de 3h13 (yendo a un ritmo medio de 4:35) y una marca probable de 3h20 (@4:45). Firmo cualquiera de las dos.

Entrenando en las pistas, a primera hora de la tarde, solo, todo un lujo.

El caso es que no voy sobrado de fuerzas ni de entrenos, pero mirando con perspectiva, los números me salen muy parecidos a los del 2011 (tengo datos de entreno de enero y febrero y me salen 237 y 240km de media).

¿Conclusión? Si acabo la maratón, me daré con un canto en los dientes y estaré más que satisfecho. Si no, será mi primer abandono, pero no será ninguna deshonra. Lo que no voy a hacer va a ser arrastarme por llegar a la meta. Si me veo en condiciones, haré los 42,195km. Si no, de vuelta a casa orgulloso de haberlo intentado.

Para abrir boca, esta semana me probaré en el primer 10.000 de este año (y desde hace muchos meses) en una prueba mítica para mí, la Cursa Popular de Caldetes, un clásico muy apetecible y con poca gente, familiar, para disfrutar del running en buena compañía.

Maratón de Barcelona 2014. Se repite la historia (aunque con más calor)

En condiciones normales hay que decir claramente que no he conseguido mi objetivo, que era bajar de 2h55, por lo que no estoy plenamente satisfecho. Eso sí, también hay que mencionar que hubo muchos condicionantes para que el tiempo conseguido (2h57:58) fuese algo superior que mi mejor marca personal (2h57:38 del año 2012), aunque algo mejor que el año pasado (2h58:15).

El Raúl pesimista (que aparece poco, todo hay que decirlo), se lamenta de que por tan sólo 20 segundos no tenga una nueva mejor marca que me hubiera dado una alegría terrible. El Raúl realista sabe que este año el tiempo no era el más adecuado para conseguir marca. Y el Raúl optimista, viendo el resultado final, no sólo está satisfecho, sinó que alucina con la capacidad de sufrimiento que tuvo en condiciones complicadas.

Desde el inicio vi que la cosa no iba especialmente rodada. Me había marcado ir a 4:00 el km, pero los primeros kilómetros salieron un poco más altos (km 5 en 40:46, a 4:10) pero teniendo en cuenta que había un tramo en subida y que casi no había calentado, no me preocupó. Fui perdiendo segundos por kilómetro por tramos, aunque me mostré muy regular, en torno a los 4:05 por kilómetro.

Km 14. Passeig de Gràcia. Foto Valentín Rangel.

    Km 14. Passeig de Gràcia. Foto Valentín Rangel.

Lo peor de todo no era el ritmo, sinó las sensaciones. Piernas cansadas antes de tiempo, falta de fluidez, aunque aún veía posible mejorar mi tiempo. En la Meridiana, en la ida, con viento en contra, hubo momentos de pensar en dejarme ir, pero luego a la vuelta y en Gran Vía, mis ánimos mejoraron. A partir de ahí, hubo momentos de todo: sufrimiento en Rambla Prim en bajada (?!!!), algo mejor en Diagonal y, sorprendentemente, sin rastro del muro en "Palm Beach", del 31 al 35. Me preparé bien psicológicamente, me avituallé bien, tomé un gel y parece que surtió efecto. A partir del 35 sabía que sería más duro. Un primer amago de rampa me asustó cerca de Arc de Triomf y luego otro en Via Laietana. Aun así, y pese a que los ritmos empeoraron, lo complicado está aún por llegar.

               

Foto de Ernest en Passeig de Gràcia.

Antes de llegar al Paral·lel me encontré con Roman Kessler, una sorpresa agradable, y me acompañó un rato. Pobre, porque tuvo que ver cómo me dio una rampa en el isquiotibial derecho y no podía hacer nada. Paré, me recuperé, empecé a andar y volví a correr. Roman me dio agua y se despidió de mí deseándome suerte. Por fortuna, me recuperé y en el Paral·lel no sufrí ningún amago más. De hecho, teniendo en cuenta las circunstancias, los útlimos kilómetros no fueron tan malos (2,2km en 10:17) aunque en todo momento temí lo peor. Cruzar la línea de meta fue un alivio y una alegría, pese a la lógica decepción por no haber conseguido bajar la marca. En total, acabé en el lugar 407 de 14.221, y el 198 de mi categoría, según los resultados. La segunda parte fue sensiblemente peor (cinco minutos) que la primera. No pudo ser, pero estoy muy satisfecho del resultado final. Tercera maratón sub 3horas!!! Ahí queda eso.

Dejo 4 números para los amantes de la estadística (yo, el primero):

Media maratón: 1h26:28
Segunda mitad:  1h31:31
Ritmo: 4:14
Velocidad: 14,17km/h

Km 0-5    Km5-10   Km10-15  Km15-20  Km20-25  Km25-30  Km30-35  Km35-40 40-42
20:46       20:21        20:26        20:25         20:30        20:53         21:01        23:23   10:17
20:46       41:06    1:01:32      1:21:57      1:42:26    2:03:19     2:24:19    2:47:42  2:57:58

POS 496      468         443            429             417           390           357            394    407

Queda claro que, pese a la pérdida de velocidad a partir del km35, la constancia mantenida hasta ese momento me permitió ir avanzando a bastante gente desde el inicio. Sólo el sufrimiento final me hizo perder 50 puestos!!!! con lo que había costado recuperar 40 lugares. Una pena.

No quisiera acabar la crónica sin agradecer las muestras de apoyo recibidas en todo momento por amigos y compañeros. A Maite, desde casa, y a Ernest, Pol, Valen, Mónica, Xavi, Sònia, Paco, Pol i Xavier, Sílvia, Guillem, Joan, Roman y no sé si me dejo a alguien porque es probable que alguien estuviera por allí y no lo reconociera. Fueron momentos muy importantes para mí. Que te reconozcan y te den un grito de apoyo te da un plus de fuerza que, de verdad, ayuda mucho. A todos, gracias, porque sin vosotros hubiera sido muy diferente, os lo aseguro. Me sentí apoyado y animado y eso, tiene mucho valor.

Km 37. Ronda Sant Pere. Foto Ernest Crespo.

 Km 37. Ronda Sant Pere. Foto Valentín Rangel. Concentrado.

  Segundos después, al verlos, cómo cambia la cara.