miércoles, 27 de febrero de 2013

Planning maratón sub 2h50 (5) Sem 8/11

Semana "rara", de recuperación, con menos kilómetros que últimamente, pero con bastante calidad en los mismos, excepto el lunes, lógico regenerativo después de la Mitja de Barcelona.
Aparte de las series del martes (10x400 de 3:48 a 3:14), lo mejor de la semana fue el que a partir de ahora llamaré "Entreno Marc Roig". No tenía claro qué hacer, que si series de 3.000, de 2.000, cuántas, y me acordé del entreno que más les gusta al atleta Marc Roig, unas series de mayor a menor distancia y de menor a mayor velocidad. Él las hace en pista, yo las hice donde pude, pero el resultado fue muy satisfactorio. Aquí van las series y sus ritmos:
3.000 @ 3:51 -
2.000 @ 3:44 -
1.500 @ 3:34 -
1.000 @ 3:30 -
  500  @ 3:20 -
Marc recupera entre 2 y 3 minutos, según decía. Yo fui menguando la distancia en 500-400-300 y 200 metros, a un ritmo de entre 4:40 y 5:00.
El domingo, no sé si fruto del esfuerzo o porque no tenía fuelle, el progresivo largo no me salió tal como quería, me faltó fuelle y fuerzas al final. Otro día será (de hecho me "recuperé" este lunes con 12km, 6 de ellos en progresión de 4:12 a 3:42...)

18-24 Feb 2013Carrera572,00km.5h.25m.42s04:31 min/km
Natación21,60km.40m00s25:00 min/km
Gimnasio10,00km.20m00s
Dom 24FebreroCarrera121,50km.01:36:1504:28 min/kmProgresivo largo
Sáb 23 FebreroNatación20,60km.00:15:0025:00 min/kmPiscina suave
Sáb 23 FebreroGimnasio3km.00:20:00De todo un poco
Vie 22 FebreroCarrera415,00km.01:04:2004:17 min/kmEntreno Marc Roig
Jue 21 FebreroCarrera513,50km.01:01:1904:32 min/kmProgresivo suave
Mié 20 FebreroNatación61,00km.00:25:0025:00 min/kmPiscina normal
Mar 19 FebreroCarrera712,00km.00:52:1004:20 min/kmSeries 10x400
Lun 18 FebreroCarrera810,00km.00:51:3805:09 min/kmRegenerativo

Una semana más, una semana menos. Lo duro ya está hecho y este domingo nos probaremos otra vez en Caldetes, ya con una carrera corta, de 10km. La tirada larga la dejaremos para el jueves...

miércoles, 20 de febrero de 2013

Planning maratón sub 2h50 (4) Sem 7/11

Vuelvo a insistir en las primeras líneas que el objetivo es muy relativo, y quizás después de la Mitja de Barcelona, veo más claro que no será sub 2h50, aunque quiero probarme todavía y hacer el famoso Test 2x6000 para ver cómo evoluciono.
En teoría, esta séptima semana de trabajo tendría que haber sido, debido a la competición del domingo, de recuperación, pero preferí acumular kms y ritmos para mejorar a medio plazo en la maratón. ¿acertado? No lo sé. Creo que por primera vez en mi vida he entrenado 6 días de 7 corriendo (aunque uno de ellos fue precarrera, y era muy suave) y en los últimos 15 días, sumando las dos medias maratones (es decir, desde la Mitja de Granollers a la Mitja de Barcelona) he sumado cerca de 200km!!!

Uff. Me canso de pensarlo, pero lo he hecho yo, y a ritmos buenos (concretamente, 196,2km en poco más de 14h24min, es decir a una media de 4:24 el km). Lógicamente, las piernas han acusado el esfuerzo y sin ser excusa tal vez podría haber dado más en Barcelona, pero no me obsesiona el tema.

11 Feb a 17 Feb2013Carrera681,10km.6h.01m.47s04:27 min/km
Natación22,20km.55m00s25:00 min/km
Dom 17 FebreroCarrera121,10km.01:21:0603:50 min/kmMitja Marató de Barcelona
Sáb 16 FebreroNatación21,00km.00:25:0025:00 min/kmPiscina normal
Sáb 16 FebreroCarrera37,00km.00:36:1005:10 min/kmEntreno suave precursa
Jue 14 FebreroCarrera49,00km.00:43:2104:49 min/kmRegenerativo
Mié 13 FebreroCarrera519,00km.01:33:4404:56 min/kmEntreno raro con JC
Mar 12 FebreroNatación61,20km.00:30:0025:00 min/kmPiscina normal
Mar 12 FebreroCarrera710,00km.00:40:5304:05 min/kmSeries 5X1000
Lun 11 FebreroCarrera815,00km.01:06:3304:26 min/kmProgresivo corto



De la semana, poco a destacar, tal vez las buenas series del martes (5x1.000 de 3:43 a 3:30, pocas pero bien hechas) y la buena recuperación de los esfuerzos de la semana anterior. ¡Seguimos para bingo!

lunes, 18 de febrero de 2013

MITJA DE BARCELONA No cayó el récord, pero acabo satisfecho

Por "sólo" 35 segundos (casi dos por km), pero no hubo récord. Lo buscaba y lo esperaba, pero sabía que no sería fácil bajar de 1h20 en la Mitja de Barcelona. Al final, 1h21:06, muy buen tiempo, 314 de la general y 132 de la categoría (de más de 14.000 inscritos). Acabo satisfecho, porque sabía que podía pagar el esfuerzo de la carga de kilómetros que he tenido durante las dos últimas semanas.
La mañana fue un tanto acelerada porque el inicio de la prueba, a las 8:45, obligaba a levantarse pronto y llegar con tiempo, pero entre una cosa y otra llegué con Juan Carlos un poco justo de tiempo, y entre saludar a los compañeros y esperarnos, llegamos corriendo (literalmente) al cajón de salida.
No me pude colocar demasiado bien y eso suposo un primer kilómetro de zig-zags continuos para encontrar mi ritmo. Salió a 3:50, pero no me preocupaba demasiado. Había calculado poder perder algunos segundos en los primeros kilómetros. El problema es empecé a notar las piernas algo cansadas y en el km 5 ya perdía 30 segundos respecto a mi previsión optimista, y eso fue un lastre para el resto de la competición. Los 19:30 me obligaban a hacer un sobreesfuerzo, que al llegar al kilómetro 10 fue aún "peor", 38:44.

La foto, gracias a mi compañero Valentín.
Sabía que  el rércord era muy difícil y tenía que optar por mantener o intentar mejorar los parciales, o bien dejarme ir. Hice lo primero. Nunca llegué a mantener los 3:48 de promedio que necesitaba para conseguir bajar de 1h20, pero sí que fui bastante regular. De hecho, los parciales cada 5kilómetros fueron muy parecidos, 19:30-19:14-19:15 y 19:20. Si a ello le añadimos un último kilómetro y poco en 3:49 (a 3:28 de promedio) el resultado es una progresión espectacular, posición cada 5km, 458-400-356-335 y 314. A destacar que desde el km 20 avancé a 21 compañeros. Creo que es muy elocuente, la regularidad (con cierta progresión) da un resultado muy satisfactorio. Así acabé, con buenas sensaciones y con ganas de seguir mejorando. Ya tendré opciones de bajar en otras carreras porque esta media es rápida, pero no tanto como parecía.

Mis compañeros masculinos del Ashi Running, fueron en grupitos, Jose, Xavi y un amigo la hicieron en 1h16 y Ernest, Carlos y Valentín, en 1h23 y poco, nuevas MMP para los tres, creo (Ernest y Valen, seguro). Las chicas, espectaculares, Eva mejoró su marca y acabó en 1h40:39 (61 de la categoría) y Àngels, en su segunda media, 1h47:42, mejorando en más de 20" su anterior marca hace 15 días en Granollers. Enhorabuena a todos. Juan Carlos sigue en su línea ascendente y le quedó un buen sabor de boca con  1h44:32. Buenas sensaciones de cara a la maratón de aquí a un mes.




lunes, 11 de febrero de 2013

Planning maratón sub 2h50 (3)

Que conste que el título es orientativo, sigo sin tener claro que ese sea mi objetivo. Aparte de eso, estas dos últimas semanas han sido muy interesantes, sobre todo a nivel de carga, por un lado, y de trabajo de calidad, incluida la Mitja Marató de Granollers. Ese era el objetivo de los primeros siete días de esta nueva entrega, con menor carga a medida que avanzaba la semana. Aun así, me salieron casi 80km. Estoy muy orgulloso del fartlek del miércoles, que merece una atención especial. Fue un poco "raro" porque empecé a tope en bajada, quedé con Juan Carlos y allí hicimos rápidos y lentos de 8-6-4 y 2 minutos. Es un fartlek en progresión, duro, pero muy eficiente. Casi estoy más orgulloso de los lentos, que de los rápidos.Quedó así:

4km en 15:25 @ 3:52 (bajada) 2,5km en 14:30 @ 4:45 (calentamiento con JC)
1,75km en 8:00 @ 4:40
2,12km en 8:00 @ 3:47
1,30km en 6:00 @ 4:38
1,62km en 6:00 @ 3:43
0,90km en 4:03 @ 4:31
1,12km en 4:00 @ 3:35
0,48km en 2:00 @ 4:11
0,59km en 2:00 @ 3:23
2,65km en 14:21 @ 5:25

Buenas sensaciones finales.


28 Ene a 3 Feb2013Carrera576,10km.5h.29m.57s04:20 min/km
Natación22,00km.50m00s25:00 min/km
Dom 3 FebreroCarrera121,10km.01:20:3103:48 min/kmMitja Marató de Granollers
Sáb 2 FebreroNatación21,00km.00:25:0025:00 min/kmPiscina normal
Sáb 2 FebreroCarrera36,00km.00:30:3305:05 min/kmTirada pre cursa
Jue 31 EneroCarrera413,00km.00:58:2604:29 min/kmTirada normal
Mié 30 EneroCarrera519,00km.01:24:2304:26 min/kmFartlek Jon
Mar 29 EneroNatación61,00km.00:25:0025:00 min/kmPiscina normal
Lun 28 EneroCarrera717,00km.01:16:0404:28 min/kmProgresivo suave


Esta semana he podido meterme un buen "tute" de kilómetros, centrados en dos entrenamientos concretos, el jueves la tirada larga a intento de ritmo de maratón (digo intento porque salieron 28km a 4:10, cuando quisiera ir entre 4:00 y 4:05) y el domingo una buena dosis de series largas (3X4.000), que hubiera querido hacer algo más rápidas (Me quedaron en 16:16 (@4:04), 15:44 (@3:56) y 15:28 (@3:52) con recuperación de 1'30" y calentamiento y enfriamiento de 5km). Con ello, he sumado 94km en 5 días de entreno, más un par de "relax" en la piscina (y un poco de pesas suaves un día).



4 Feb a 10 Feb2013Carrera694,00km.7h.02m.01s04:29 min/km
Natación22,20km.55m00s25:00 min/km
Gimnasio10,00km.25m00s
Dom 10 FebreroCarrera123,00km.01:40:2704:22 min/kmSeries 3X4000
Sáb 9 FebreroNatación21,20km.00:30:0025:00 min/kmPiscina normal
Vie 8 FebreroCarrera313,00km.01:03:0004:50 min/kmRegenerativo
Jue 7 FebreroCarrera43,00km.00:17:2005:46 min/kmEnfriamiento
Jue 7 FebreroCarrera528,00km.01:56:4404:10 min/kmTirada muy larga a RM
Mié 6 FebreroNatación61,00km.00:25:0025:00 min/kmPiscina normal
Mié 6 FebreroGimnasio7km.00:25:00Un poco de todo
Mar 5 FebreroCarrera815,00km.01:08:0004:32 min/kmTirada normal
Lun 4 FebreroCarrera912,00km.00:56:3004:42 min/kmRegenerativo











Acabo muy satisfecho con estas dos semanas, previa de la Mitja Marató de Barcelona. Esta semana será, pues de bastante menos carga física, aunque seguiremos sumando kilómetros.



miércoles, 6 de febrero de 2013

MITJA MARATÓ DE GRANOLLERS Segundas partes fueron... muy buenas


Y tan buenas. El subtítulo de esta entrada (con retraso) tiene que ver con el perfil de la prueba. Un perfil “negativo”. Es decir, primero se sube (desnivel positivo) y luego se baja (negativo). Evidentmente, no hay nada negativo en ello siempre y cuando guardes fuerzas para la segunda parte de la prueba. Yo lo hice y tuve premio. El premio fue una nueva mejor marca personal, 1h20:31, rebajando en más de 40 segundos la anterior.

MULTITUD
Granollers es así. Multitudinaria (agobiante por momentos). Nos reunimos un montón del equipo pero claro, unos aparcan aquí, otros allí, otro llega tarde, otros quieren calentar, los otros dejar las cosas en el guardarropa. Un jaleo, en parte divertido, pero un jaleo. Aun así, conseguimos hacer alguna foto de algunos de los participatntes (hubo más)  Luego cada uno a buscar su cajón y a ponerse las pilas.
Yo hice un calentamiento pésimo. Apenas cinco minutos corriendo, unos cuantos estiramientos y poco más. Fotos y para el primer cajón. En el mismo me encuentro con Guillem, que está saliendo de una lesión y que decide acompañarme hasta que el cuerpo le aguante … pues vaya aguante que tiene.



LA SUBIDA
Viento, bastante frío (aunque soportable) y un perfil exigente nos espero en los primeros 11km. Hay bajadas, pero el perfil es de subida casi continua hasta La Garriga. Los km van sumando y no me encuentro perfecto. El viento molesta, el ritmo es alto, pero no sé si me dará para luego mejorar marca. La idea era ir entre 3:50 y 3:55, pero no es fácil. Empezamos lentos, pero enseguida encontramos el ritmo. Un ritmo por momentos cansino, que nos obliga a apretar los dientes.. De hecho, no conseguimos siempre mantener el ritmo y en el km 10, cuando mi idea era acercarme a los 38 minutos, voy unos 30 segundos por encima. Guillem ha hecho la goma en algún momento y vamos juntos desde el 9. En el 11 no mejoramos (de hecho lo hacemos en casi 4 minutos) Hoy será “caro” bajar la marca.
LA BAJADA
Pero la vuelta a Granollers lo cambia todo. Casi sin darme cuenta empiezo a ir rápido. A Guillem lo pierdo de vista y me sabe mal por él pero sólo voy con una idea. Tengo que ir muy rápido. Tanto, que por momentos me pongo por debajo de 3:40, incluso un poquito por encima de 3:30. ¿No iré demasiado rápido? Llego al km 12 y tengo que seguir a este ritmo para mantener opciones. Voy superando a rivales, avanzo muy rápido. Mi objetivo se reduce al 15, luego al 18 y así para no pensar en cómo tengo que ir para no ver en el crono final 1h21, sino un minuto menos. Sigo calculando mentalmento y tengo que mantenerme cerca de esos 3:40 para bajar marca. Pues nada, a tope. A pesar de algún pequeño repecho el recorrido es favorable en todo momento. Al llegar a Les Franqueses parece que ya acabas y no, aún quedan 2km por delante.
EL PÚBLICO
Otra cosa que hace especial esta carrera es el público, la gente te anima constantemente, sobre todo en la parte final, que es cuando vas más justo de fuerzas, en teoría. El corazón va bien, las piernas aguantan, y el público te lleva en volandas. Voy sumando metros escuchando de vez en cuando mi nombre en un grito de ánimo (y eso que voy con la música, que por momentos me ayuda, ya que es una canción muy “cañera”). Aprieto los dientes y sigo sumando hasta ver el arco del final, aunque en realidad el arco está antes… Miro arriba en el reloj, miro mi crono y mi satisfacción es plena. 1h20:31  ¡Perfecto! He hecho los últimos 10km en 36:22, la misma marca que en Bombers el año pasado, y a tan sólo 8 segundos de mi mejor marca en 10km en la cursa dels Nassos. Increible. Posición 203 de 9.238 que acabaron la prueba y el 90 de mi categoría, veteranos. No está mal...
Analizando los resultados advierto algo que da muestras del tipo de carrera que hice. 
Parciales y posición cada 5km:
19:45 (@3:56-289)-39:46 (20:01, @4:00-272)-58:38 (18:52 @3:46-232)-1h16:45(17:07 @ 3:37-204)
El último km y poco salió a 3:25!!! Evolución (a excepción del segundo 5.000) y mejora ostensible en la clasificación, 86 puestos en 16km, no está nada mal).
EL FINAL
Al llegar me encuentro con Roman, la “locomotora suiza”, que ha pulverizado también su marca y la ha dejado en poco más de 1h15. Hoy ha sido el mejor de los Ashi Running, pero no el único que ha conseguido un gran resultado. Mejores marcas para Ernest o Xavi, por destacar alguno, o primera carrera de Àngels (1h48, increíble). Guillem llega 1 minuto y poco después, contento de su rendimiento. Seguro que mejorará su marca en poco tiempo, a la que pueda entrenar bien con normalidad.
El final es un poco caótico, otra vez. Mucha gente, los encuentros son difíciles y tenemos prisa. Cuando llega Juan Carlos (1h48, no está mal para llevar poco más de un mes entrenando con regularidad después de lesiones y problemas).

Granollers vuelve a demostrar que es una carrera especial.