ENTRENAMENTS POST 1/2 DE GIRONA

No tinc gaire clars els objectius després de la mitja de Girona. De fet, estic apuntat a la Cursa del Corte Inglés per sumar punts de cara a la Challenge de Barcelona http://www.10k.cat/ una competició que té 7 proves (Mercè, Jean Bouin, Nassos, Sant Antoni, Bombers, Corte Inglés i La Maquinista) i s'ha de puntuar en 5 d'elles. A les dues primeres, per diferents raons, no hi vaig participar i si vull estar a la classificació final hauria de participar en les dues últimes que queden. L'únic "problema" és que igual tinc un compromís a finals de maig i ja veurem si puc participar al Corte Inglés. Ho intentaré. Després, depenent de com em trobi, faré alguna més per apropar-me als 38 minuts (o no), que segurament seran el límit esportiu de raulmarato...

SETMANA 1 (del 10 al 16 de maig)
DL: 30' piscina+jacuzzi
DT: 1h 33' 22", 17,5km a 5'20" el km (11,25km/h)
DC: Gimnàs (dorsals, bíceps, espatlla x15 suaus)
DJ: 50' elíptica+25' piscina
DV: 1h progressius 12,54km de 5'30" a 4'25" (amb 6km en 27', a 4'30")
DS: Descans
DG: 30' piscina

SETMANA 2 (del 17 al 23 de maig)
DL: Gimnàs (pectorals, tríceps, cames x15 suaus)+45' elíptica+15'piscina
DM: 1h32'14" 18km, a 5'11" el km (11,58km/h)
DC: 30' piscina+jacuzzi
DJ: Fartlek mexicà: Total 1h 12,27km dividit en:
13' 2,5km a 5'15"- 8' 1,9km a 4'13" - 7' 1,3km a 5'18" - 6' 1,5km a 4'01" - 5' 0,94km a 5'23" - 4' 1km a 3'55" - 3' 0,55km a 5'26" - 2' 0,55 a 3'49" - 11' 2km a 5'31"
Per tant: 20' Ràpid 5km (de 4'13" a 3'49") i 40' 7km Lent (de 5'15" a 5'31")
DV: Gimnàs (dorsals, espatlla, bíceps x10)+30' piscina
DS: 50' 10km
DG: Gimnàs (pectorals, tríceps, cames x10)+15' piscina

SETMANA 3 (del 24 al 30 de maig)
DL: Descans
DM: 1h32'40", 18km a 5'09"
DC:Gimnàs (dorsals, espatlla, bíceps, x15)+15' elíptica+30'piscina
DJ: 10km, 49'21", a 4'56", progressiu de 5'40" a 4'30" al final
DV: Gimnàs (pectorals, cames i bessons 15 rept)
DS: 45' elíptica i 15' piscina
DG: Cursa El Corte Inglés (10,934km en 45'58")

SETMANA 4 (del 31 de maig al 6 de juny)
DL: Gimnàs (dorsals, espatlla, bíceps 10 rept)
DM: 1h 30'46" 18km, a 5'03" (en total vaig fer 1h33'48" i 18,5km)
DC: Piscina 30'+jacuzzi
DJ: Gimnàs (Pectorals, cames i bessons 10 rept)
DV:1h Progressius (12,55km) de 5'30" a 4'30"
DS: Descans
DG: En total, 1h15' 15km a 5'02" dividit en:
15' escalfament (3km),
Fartlek mexicà:
8'20" 2km a 4'14"
6'36" 1,3km a 5'02"
6'00" 1,33 a 4'33"
5'12" 0,95km a 5'28"
3'48" 0,92 a 4'07"
3'00" 0,53km a 5'39"
2'00" 0,52km a 3'52"
25' 4,55km a 5'35"

SETMANA 5 (del 7 al 13 de juny)

DL: Gimnàs (dorsals, espatlla, bíceps x15) +30' elíptica+30'piscina
DM: 19km lents 1h41'48" (a 5'22")
DC: Piscina (30')+jacuzzi
DJ: 1hora 12,48km a 4'48" el km (amb 6km en 27 minuts)
DV: Gimnàs (cames, pectoral, tríceps x15)+25' elíptica i
DS: Poti poti d'esports:futbol, handbol i bàsquet (Festa de l'esport de l'escola)
DG: Descans

SETMANA 6 (del 14 al 20 de juny)
DL: Gimnàs (dorsals-espatlla-bíceps 10rept)
DM: 100' (1h 40') lents, 19km a 5'16"
DC: Gimnàs (pectorals, tríceps, cames 10 rept)+10' elíptica+15'piscina
DJ: 1h progressiu, de 5'30" a 4'20", 12,32km a 4'51" (amb 10km en 47'50")
DV: Piscina 50' + jacuzzi
DS: 1h 12,68km amb Fartlek mexicà dividit en:
13' 2,54km a 5'07"
8' 2km a 4'01"
7' 1,35km a 5'12"
6' 1,44km a 4'10"
5' 0,92km a 5'24"
4' 1,02km a 3'57"
3' 0,52km a 5'44"
2' 0,52km a 3'52"
12'20" 2,38km a 5'11"

DG: Gimnàs (Nou circuit): Dorsals, tríceps, cames (15 rept)+10' elíptica+15'piscina

SETMANA 7 (del 21 al 28 de juny)

DL: 20km a bon ritme (4'59"), en 1h39'40"
DM: Descans
DC: Gimnàs (pectorals, tríceps, cames 10 rept)
DJ: Descans
DV: MATÍ: Gimnàs (pectorals, espatlla, bíceps 15 rept +30' piscina)
TARDA: 5'20", 10km a 5'02"el km
DS: Descans (viatge)
DG: Descans (viatge)

SETMANA 8 (del 29 de juny al 3 de juliol)

DL: Gimnàs (dorsals, cames i tríceps 20 rept)+20' elíptica + 30' piscina
DM: 18 km molt lents 1h40'20" a 5'34"
DC: Gimnàs (pectoral, espatlla i bíceps 20 rept)+25' elíptica +15' piscina
DJ: Piscina (30 minuts)
DV: 1h, amb 10km en 48' aprox (a 4'47") i 2km més de refredament en 12' (6'00 el km)
DS i DG: Descans